Arxivar per 2018-03-20

Segona part del post que destripo el contingut de Mi Dieta Cojea. Avui toca parar de la piràmide alimentaria, l’esmorzar, el colesterol i els cereals.

Dicha pirámide no sitúa en su base (la zona de mayor importancia) aquellos alimentos que podrían relacionarse con la prevención de enfermedades. Hemos visto con anterioridad cómo la evidencia científica nos arroja un claro mensaje sobre la conveniencia de incluir principalmente frutas, verduras y hortalizas en nuestra dieta. Sin embargo, si observamos la pirámide vemos que la base impone una selección de cereales y derivados difícil de justificar.

Haciendo un análisis dietético cualitativo, podríamos decir que solo dos escalones son saludables e imprescindibles en una dieta saludable: el segundo (con frutas y verduras) y el cuarto (con las fuentes proteicas). Al separar los lácteos de las fuentes proteicas, estos se convierten en un compartimento estanco que parece insustituible. La misma percepción se obtiene con los cereales de la base.

La presencia de las bebidas alcohólicas es otro de los lastres de esta guía alimentaria. Somos de los pocos países del mundo que las incluye, a pesar de que hay una colección de más de cien guías nacionales en todo el planeta.

Lo primero que debemos entender es que el desayuno no es obligatorio y no tiene por qué ser la comida más importante del día. Esto es un mito. Es difícil concebir esta comida sin los cereales «de desayuno». Resulta curioso observar cómo la publicidad ha posicionado un alimento de manera específica para una ingesta. Este apellido, «de desayuno», no responde a una formulación específica ni a una estrategia nutricional que justifique llamarlo así. Al igual que tampoco hay alimentos «de cena» o «para merendar». Es la consecuencia de un proceso de publicidad que ha pretendido que formen parte de nuestro día a día de una manera crónica y establecida. Tras muchos años, este dogma se da prácticamente por asumido y es muy difícil de cambiar. Además, se trata de una de las ingestas más monótonas y establecidas en nuestra rutina. Muchas personas desayunan lo mismo mañana tras mañana, sin plantearse siquiera variarlo o que cada día pueda ser diferente. Porque es lo que nos han dicho que hay que tomar al levantarse. Si, por el contrario, comentásemos en nuestro círculo social que todos los días comemos lentejas, aunque se trata de un alimento saludable, probablemente nos toparíamos frente a un estupor y argumentos surgidos desde el subconsciente de las personas que nos dirían que eso no puede ser bueno y que no hay que tomarlas tanto. En cambio, a pocas personas les tiembla el pulso cuando ven que la bollería es el recurso más recurrido en el desayuno. Otras elecciones culturales se han criticado duramente desde nuestro parapeto cultural, incluso a veces de manera condescendiente. En numerosas ocasiones se han oído críticas al desayuno británico, con burlas hacia sus alubias y sus huevos fritos, mientras que aquí desayunábamos azúcar a cucharadas o en forma de dinosaurios.

Un zumo no constituye un pilar necesario en el desayuno ideal. Este producto no sustituye nunca a una pieza de fruta, ya que está desprovisto de la fibra propia de la fruta entera, propicia una subida de azúcar mucho más pronunciada y no desencadena las señales de saciedad que provoca la masticación de la materia prima.

Nuestra alimentación debería estar basada en verduras, hortalizas y frutas. El número de ingestas es algo secundario, puesto que va a importar mucho más qué comemos que cómo lo repartimos. Quizá habría sido mucho más sencillo y certero decir: No comas una vez que estés saciado. Evita los atracones. Si te entra hambre entre horas, come solo si es algo saludable.

Es importante saber que el colesterol de nuestra dieta no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo. Importa mucho más la síntesis que hace nuestro propio cuerpo. Y este colesterol que sintetizamos depende mucho más de nuestra genética y de nuestra dieta, concretamente de la calidad de la grasa y el azúcar que tomamos, no solo del colesterol que estamos ingiriendo. En este sentido, ha sido un gran error criminalizar alimentos por su alto contenido en colesterol. Concretamente, hay dos ejemplos muy atacados de manera injusta por esta pauta: hablamos de los huevos y del marisco.

Un cereal tiene tres partes principalmente: el salvado, el germen y el endospermo o grano. Cuando lo refinamos le quitamos el salvado y el germen; eso conlleva desproveerlo de fibra, minerales y vitaminas. Usar el grano entero implica conservar más nutrientes y componentes que si lo refinamos. Cualquier cereal integral es más completo, por tanto, que su versión refinada. A un cereal blanco le queda únicamente almidón y algo de proteína. Si lo tomáramos integral, no solo incorporaríamos más nutrientes, sino que además implicaría diversas respuestas más convenientes para nuestro organismo. Entre otras: Nos saciaría más. No se elevaría tanto el azúcar en sangre; se amortigua la glucemia. Reduciría el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con el organismo.

¿Debemos consumir mas cereales integrales? Lo primero es que no habría que fomentar necesariamente el comer más cereales por el hecho de que sean integrales. Ya comemos suficiente cereal en España como para fomentar aún más su consumo con una pauta que pueda malinterpretarse.

El pan es un alimento que se puede incorporar en nuestra dieta, pero hay que considerar que hay muchas mejores fuentes de hidratos de carbono. La densidad nutricional del pan es bastante escasa: mucho almidón y pocos nutrientes asociados; prácticamente es harina.

¿En España hay que usar algún porcentaje concreto para que algo sea integral? No. De hecho, se puede dar el caso de barras de pan «integrales» con un 0 % de harina integral. Toda ella es refinada, pero luego le añaden salvado (del que se desproveyó al grano al principio) y así le aumentan la fibra.

Si el principal ingrediente no es harina o sémola integral, el producto nos está indicando que es refinado. Volvemos a la máxima anterior: si fuese integral lo diría. Con la excusa de usar un cereal distinto al trigo (avena o centeno), se «olvida» incluir la versión integral. Es muy común encontrar panes de centeno y avena con un porcentaje aceptable, pero refinados.