Archive for the ‘Llibres’ Category

La fi de la mort – Liu Cixin

Últim llibre de la trilogia dels tres cossos, ja us vaig avisar que aquest post arribaria en breu. Podeu repassar les ressenyes dels dos volums anteriors en el CT2574 i el CT2878

Continua la partida de escacs entre la humanitat i la civilització de trisolaris, qui guanyarà? Tindreu la resposta si us llegiu el llibre. Trisolaris pot tenir la tecnologia, però la humanitat té una gran capacitat de supervivència i una mania de no morir mai, però l’espai es obscur i alberga horrors. Us diré el mateix que he dit sobre els dos llibres anteriors, la imaginació i les idees d’aquest escriptor em semblen genials (excepte al final que l’autor es passa de rosca), ara bé, els protagonistes tenen zero carisma i son només uns titelles posats pel mig de les diferents situacions en què es troba la humanitat, el seu punt de vista serveix com a excusa al autor per descriure’ns com es troba la humanitat en cada època. Si supereu el primer llibre que es el que costa més de llegir (en especial la primera part) la resta de la saga ve força rodada, trilogia imprescindible pels amants de la ciència ficció.
Nota llibre: 8/10
Nota trilogia: 8/10

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El Bosque Oscuro – Liu Cixin

El Bosc Obscur es el segon llibre de la trilogia del senyor Liu Cixin que comença amb El Problema dels Tres Cossos, el qual us en vaig parlar ara farà poc més d’un any en el CT2574. Per què aquesta pausa entre els llibres? Doncs perquè estava esperant que traduïssin la trilogia completa abans de seguir amb el segon llibre, o sigui que vist el què m’ha agradat aquesta segona part que a ningú li estranyi si el proper post de la categoria llibres va sobre La Fi de la Mort, el últim llibre de la trilogia.

La trilogia del senyor Liu Cixin planteja un contacte amb extraterrestres molt atípics però alhora ho fa de manera versemblant, amb una forma de vida biològica totalment diferent als humans i amb una tecnologia molt increïble però no en el sentit de naus especials espectaculars al estil Star Wars. El planeta extraterrestre també té unes característiques molt diferents al nostre, i si ho penseu es normal, el univers es molt més gran i variat del què ens pensem! El tema de les distàncies i els temps en els moviments espacials també està molt ben resolt de tal manera que encaixi amb les lleis universals de la física, com a mínim ho sembla si no ets autèntic físic.

El llibre es divideix en dos parts, la primera part situada en el present ens explica com la humanitat diposita les seves esperances en quatre individus per tal de definir la estratègia de defensa de la terra. La segona part, en 200 anys en el futur ens mostra el primer contacte directe amb una sonda extraterrestre i com ha avançat la humanitat. La trobada entre dos civilitzacions es mostra en una escala de distància i per tan de temps que no estem acostumats a moure’ns per això els fets passen a un ritme molt diferent, a part que els extraterrestres son éssers molt especials que jo no havia vist en cap altre llibre ni metratge. El llibre avança a través de la visió dels diferents personatges protagonistes que es mouen en àmbits molts diversos de la societat, d’aquesta manera obtenim una visió global de com afecta a la societat aquesta crisis que afecta a tot el planeta.

Resumint, es un llibre molt recomanable pels amants de la ciència ficció gràcies a les seves idees originals, tot i que la manera que té d’escriure l’autor no m’acaba de convèncer, moltes vegades decideix centrar-se molt en els personatges quan lo important realment es l’acció a nivell global.

Nota: 7/10

La Cúpula – Stephen King

Un dia qualsevol en un poblet de Maine (amb Stephen King sempre  es Maine) descobreix que ha aparegut un camp de força que envolta el poble. Per sort el poble es bastant autosuficient i sembla que tothom té un generador elèctric a casa que funciona amb propà o benzina, i tothom té un rebost a casa amb menjar, molt previsors la gent de Maine. La premissa es intrigant, i el senyor King sap plantejar bé aquesta inquietant idea inicial, el que ja no està tan bé són la pila de personatges que ens expliquen com les seves avorrides vides han quedat trencades per aquest fet, es a dir, he vingut a llegir sobre una cúpula no sobre el embolic de faldilles del fill del alcalde. Si el llibre no tingués tota aquesta palla i anés més al gra seria molt millor, però ja sabem que el senyor King no sap escriure un llibre de menys de 500 pàgines, i aquest en té més del doble i no estic exagerant, exactament son 1.136 pàgines que un altre autor hauria reduït a la meitat, però sembla que King cobra per cada paraula i no per llibre venut. Tot el què es el misteri de la cúpula queda relegat durant la major part del llibre en segon pla i només ens van donant informació al respecte lo just per tal que no abandonem el llibre, maleït mestre del misteri! Quan ja portes 300 pàgines llegides et dius a tu mateix que ja es tard per abandonar el llibre, que arribat fins a aquest punt vols saber què coi passarà amb el coi de poble. Amb tot això no vull dir que el llibre sigui avorrit, de fet passen moltes coses, entre d’elles una pila de morts, ja sabeu que els morts sempre animen una trama, però em sembla que no es suficient per mantenir alt el nivell d’interès en la història. La majoria dels personatges són uns tòpics amb potes, estereotips exagerats de persones que podrien ser reals, com ara el mafiós local del poble, la pila de paletos que el segueixen, algun que altre penjat i/o drogoaddicte, i els bons de torn que sacrificaran el què faci falta per fer fora el mafiós de torn. I el final què tal? Dolent? Doncs no, simplement es previsible, ei, però com a mínim no té un final obert, algo es algo.
El llibre s’ha fet força famós, i arrel d’això n’han tret una sèrie de televisió de 39 capítols dividits en 3 temporades que jo no miraré ja que amb el llibre n’he tingut més que suficient, a més els que l’han vist diuen que la sèrie es justeta, això es un 6,7 al imdb i un 5,1 al filmaffinity. Tornant al llibre, jo el recomano? Doncs clarament no, però entenc que hi ha gent que li poden agradar aquests embolics de gent de poble amb personatges tòpics, jo no sóc un d’ells. Sent justs tampoc es un llibre horrible, es deixa llegir, sinó no hauria aguantat tantes pàgines, per tan algunes coses bones ha de tenir.
Nota: 4/10

Astrofísica para gente con prisas – Neil deGrasse Tyson

Un altre llibre de divulgació, aquest cop sobre astrofísica i escrit pel divulgador científic viu més famós Neil deGrasse Tyson. Amb menys de 250 pàgines en Neil (hi ha confiança) ens fa cinc cèntims d’alguns dels temes més interessants de l’astrofísica. El llibre comença amb una cronologia on explica els fets còsmics més importants des del Big Bang, molts de vosaltres ja ho haureu sentit aquesta història però explicada de la ma d’aquest home sempre es agradable. Els altres capítols parlen de conceptes interessants com la universalitat de les lleis físiques, les quatre forces fonamentals (nuclear forta i dèbil, gravetat i electromagnetisme), la misteriosa matèria fosca, la encara més misteriosa energia fosca. També parla dels elements químics més abundants, de l’ampli espectre electromagnètic i què ens permet detectar segons la longitud d’ona, ens dona nocions sobre els cossos celestes del sistema solar, i també dels que estan més enllà, d’elements peculiars com els púlsars i en definitiva ens dona una perspectiva còsmica.

Encara que siguis un profà en física aquest llibre es agradable de llegir i no requereix masses coneixements previs, res a veure per exemple amb la Breu Història del Temps del senyor Stephen Hawking que es un llibre força més dens de contingut de cara als mortals. Resumint, es un llibre recomanable? Sense dubte, llavors per què no li poso nota? Doncs perquè només poso nota a les novel·les, manies meves… De regal us deixo amb algunes píndoles de coneixement a mode d’exemple del què podeu trobar en el llibre.

Todos estamos hechos de materia ordinaria. Tiene gravedad e interactúa con la luz. La materia oscura es una sustancia misteriosa que tiene gravedad, pero que no interactúa con la luz de ninguna forma conocida. La energía oscura es una misteriosa presión en el vacío del espacio que actúa en la dirección opuesta a la gravedad, obligando al universo a expandirse más rápido de lo que lo haría.

Las mediciones más exactas hasta ahora revelan que la energía oscura es lo más importante del mundo, al ser en este momento responsable del 68% de toda la masa-energía en el universo; la materia oscura comprende el 27%, y la materia normal comprende apenas el 5%. Entonces, ¿qué es la energia oscura? Nadie lo sabe. Lo más cerca que alguien ha estado de saberlo es suponer que la energía oscura es un efecto cuántico en el que el vacío del espacio, en vez de estar vacío, en realidad hierve de partículas y sus contrapartes antimateria. Aparecen y desaparecen en parejas, y no duran lo suficiente para medirlas. Su nombre, partículas virtuales, capta su existencia pasajera. El extraordinario legado de la física cuántica, la ciencia de lo pequeño, exige que pongamos especial atención a esta idea. Cada par de partículas virtuales ejerce un poco de presión hacia afuera mientras brevemente se abre paso a codazos en el espacio.

El helio es el segundo elemento más simple y el segundo más abundante del universo. Aunque está en un segundo lugar muy lejano en abundancia con respecto al hidrógeno, hay cuatro veces más helio que todos los otros elementos en el universo combinados.a

¿Tienes curiosidad sobre cuánto gas se oculta entre las estrellas en las galaxias? Los radiotelescopios son los mejores para esto. No hay conocimiento de la radiación de fondo de microondas ni una comprensión real del big bang sin telescopios de microondas. ¿Quieres echar un vistazo a los criaderos estelares en las profundidades de las nubes galácticas de gas? Entonces presta atención a lo que hacen los telescopios infrarrojos. ¿Qué tal las emisiones de los alrededores de los agujeros negros ordinarios y los supermasivos agujeros negros del centro de una galaxia? Los telescopios ultravioleta y de rayos X son muy buenos para detectarlas. ¿Quieres ver la explosión de alta energía de una estrella gigante cuya masa es tan grande como cuarenta soles? No te la pierdas a través de los telescopios de rayos gamma.

Pero es hora de ponernos cósmicos. Hay más estrellas en el universo que granos de arena en cualquier playa, más estrellas que los segundos que han pasado desde que se formó la Tierra, más estrellas que las palabras y los sonidos jamás pronunciados por todos los humanos que hayan vivido.

 

Quart i últim dia de Mi Dieta Cojea.  Avui parlem de la publicitat, els “químics”, els ultraprocesats, l’etiquetatge i un resum.

A día de hoy sigue sin estar contemplado un perfil nutricional mínimo, para evitar, por ejemplo, que un helado se convierta en «cardioprotector», al añadirle la cantidad específica de ácidos grasos omega-3, o que unas patatas fritas ayuden al tránsito intestinal solo por contener la cantidad requerida de fibra soluble. Un sinsentido legal.

Mientras que el término vitamina C está muy arraigado en la sociedad y asociado incluso con la salud, la terminología de E-300 vista en un etiquetado nutricional muy probablemente despertará escepticismo ante los consumidores. El ácido cítrico también es otra sustancia presente de manera natural en muchas frutas y verduras: es el E-330. Nuestro cuerpo no entiende de orígenes de los nutrientes o los compuestos que ingerimos, y responde igual ante moléculas similares, independientemente de su lugar de procedencia. Ya se hayan obtenido en la naturaleza o en un laboratorio.

Los edulcorantes son aditivos que se utilizan en numerosos productos alimenticios para otorgarles un sabor dulce. ¿Y por qué se usan entonces, si podríamos utilizar un ingrediente como el azúcar? El motivo es muy sencillo: los edulcorantes aportan sabor dulce sin aportar las calorías y efectos fisiológicos que obtenemos con el azúcar. Que sean acalóricos (no nos proporcionan energía) también va de la mano con el hecho de que no nos aportan ningún nutriente.

Los edulcorantes que están autorizados para usar en nuestro país están regulados y siguen unas rigurosas pruebas de seguridad. El margen de seguridad de los aditivos es muy alto, de manera que consumimos cantidades ínfimas respecto a las que podrían causarnos problemas de salud. La asociación cáncer-edulcorantes es un prueba de la tecnofobia y la quimiofobia que sufrimos en nuestra sociedad a lo nuevo y a lo químico, al entender que siempre son malos.

Otras prácticas diarias como la exposición solar irresponsable, el consumo alto de sal o de carne procesada, así como una ingesta deficiente de fibra, se relacionan con el cáncer en mayor medida.

La bofetada que se pretende dar a los productos ultraprocesados tiene unos motivos sencillos: las materias primas de bajo interés nutricional: féculas, azúcar, jarabe de glucosa-fructosa, almidones, exceso de sal, grasas hidrogenadas, grasas vegetales poco interesantes…

Hay que dejar muy claro que la alimentación debe estar basada en materias primas y cuantas más de origen vegetal y frescas, mejor.

El azúcar no es un nutriente necesario en esa forma concreta y no es para nada recomendable, como vimos en el capítulo 15. Además, en el listado de ingredientes se puede ocultar y maquillar bajo otras denominaciones, como «jarabe de glucosa-fructosa».

Da igual que el nombre comercial incluya términos parecidos a «digestivo», «bueno» o «funciona»; eso no lo convierte en más saludable. Sus eslóganes tampoco se someten a ninguna clase de control, por lo que deberíamos centrarnos en los ingredientes y en el producto en sí mismo. Pensemos que es simplemente un yogur azucarado caro, no un Actimel.

¿Si vemos que tiene muchas grasas es malo? Ya hemos visto que no. Podríamos estar comprando unos frutos secos o un aceite de oliva. ¿Si vemos que tiene pocas kilocalorías es bueno? También hemos repasado que no tiene por qué ser así: hay snacks ligeros muy superfluos y poco nutritivos. Probablemente, lo más interesante que nos aporta este apartado es poder consultar la cantidad concreta de azúcar y sal que tiene el alimento. No es recomendable consumir productos con un alto contenido de estas sustancias. Pero no debemos caer en la idea de que los alimentos sin azúcar son saludables, pues hay muchos ejemplos de galletas o bollería sin azúcar que no lo son.

¿QUÉ DEBO COMER EN ABUNDANCIA? Verduras y hortalizas. Frutas. ¿QUÉ ES GRASA DE CALIDAD? Frutos secos. Aceites saludables. ¿QUÉ ES PROTEÍNA DE CALIDAD? Legumbres. Huevos. Carne sin procesar (limitar). Pescado sin procesar. Lácteos (limitar). ¿CON QUÉ PUEDO COMPLEMENTAR Y ALTERNAR? Cereales integrales. Tubérculos. ¿QUÉ BEBO? Agua en abundancia. Acompañe con infusiones si lo desea. ¿QUÉ DEBO EVITAR? Productos alimentarios que aunque sean comestibles no sean materias primas. No era tan difícil, ¿no?

Tercer dia de la setmana de la dieta coixa. Avui parlem de la llet, la carn, el sucre i l’alcohol.

Cabe aclarar que si la leche nos sienta bien y la digerimos correctamente es innecesario eliminar la lactosa.

Las personas que desde siempre se han querido cuidar han optado por la leche desnatada, pero no produce mejores efectos de salud y, sin embargo, empobrece bastante la fórmula, a varios niveles. Desnatar la leche es quitarle la grasa a solo los algo más de 3 g que tiene por cada 100 ml. No se produce una gran reducción a nivel de kilocalorías, pero en cambio le quita gran parte de las vitaminas y de la capacidad saciante.

¿Es tan perjudicial la carne procesada como el tabaco? La OMS ha puesto a ambas sustancias en el mismo apartado de riesgo: Grupo 1: causa cáncer. Hago una metáfora con un vaso de agua y una piscina: ambas situaciones tienen la misma evidencia de que te pueden mojar, estamos seguros de ello. Podríamos clasificarlas en el Grupo 1: causa que te mojes. Pero no implican el mismo riesgo.

¿Se puede substituir todos los alimentos de procedencia animal en una dieta vegana? Sí, todos los nutrientes salvo uno: la vitamina B12. A día de hoy, la suplementación resulta imprescindible para personas veganas, y segura y recomendable también paras las vegetarianas.

Llevamos años acumulando evidencias que nos muestran que el consumo de azúcar se asocia a la obesidad, que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta está asociado a un incremento de peso, que los niños con los niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso. Por si fuera poco, cada vez tenemos más casos de diabetes mellitus en niños y adolescentes, cuya causa principal es una mala alimentación, sobre todo, con demasiados productos azucarados. Además, hay otros datos muy contundentes sobre caries que también lo apoyan, y es este uso de los pocos efectos perjudiciales para la salud que reconoce la industria del azúcar.

¿Tenemos que tomar alguna cantidad mínima de azúcar? Si lo miramos única y estrictamente desde el punto de vista de la salud, el azúcar es totalmente prescindible, y sería recomendable reducirlo todo lo posible. Muy diferente es la necesidad de tomar hidratos de carbono, molécula conveniente para nuestro organismo, puesto que nuestro cuerpo la utiliza para obtener energía. Hay muchos tipos de hidratos de carbono que finalmente acaban transformándose en glucosa. Pero cuanto más complejos se los facilitemos al cuerpo, menos nocivo será el impacto en nuestra salud. Esto es lo que convierte a los cereales integrales y a las legumbres en fuentes saludables de hidratos de carbono, ya que su azúcar se absorbe de manera más pausada, mientras que los zumos, los refrescos, los dulces y la bollería contienen azúcares libres que generan una respuesta glucémica muy exacerbada.

¿Por qué es tan poco saludable el azúcar? El motivo no es solo esas calorías vacías, que quiere decir que nos proporcionan energía pero no otros nutrientes. Además se producen dos fenómenos asociados a tener en cuenta: El primero es el desplazamiento de otros alimentos (si tomas azúcar dejarás a un lado otro tipo de alimentos más interesantes y nutritivos que aportan más nutrientes que solo sacarosa). El segundo alude a los efectos fisiológicos y hormonales que provoca el exceso de azúcar. Más allá de ofrecernos solo calorías, un gran consumo de este aditivo nos provoca una serie de fenómenos en nuestro organismo nada deseables: picos de glucemia, inflamación, acúmulo de grasa visceral…, que predisponen al sobrepeso y a la diabetes mellitus.

¿Hace falta consumir mucho alcohol para que empiece a ser perjudicial? En el año 2008 la OMS ya lo dijo claramente: «No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos». Los problemas de salud empiezan a ser perceptibles incluso desde consumos presuntamente moderados. El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.

Dando un paseo por un supermercado podemos comprobar fácilmente que una bolsa cargada de un gran número de unidades de bollería tiene un precio muy bajo. ¿A qué se debe esto? Principalmente a que la materia prima es muy barata: harina y azúcar. Por si fuera poco, se le une un factor extra: el producto no es perecedero, con lo cual no hay que invertir recursos en almacenarlo, y dura mucho más en casa. Además, nos resulta muy rico, porque como es dulce y muy palatable produce señalizaciones de recompensa muy agradables en nuestro cerebro.

Segona part del post que destripo el contingut de Mi Dieta Cojea. Avui toca parar de la piràmide alimentaria, l’esmorzar, el colesterol i els cereals.

Dicha pirámide no sitúa en su base (la zona de mayor importancia) aquellos alimentos que podrían relacionarse con la prevención de enfermedades. Hemos visto con anterioridad cómo la evidencia científica nos arroja un claro mensaje sobre la conveniencia de incluir principalmente frutas, verduras y hortalizas en nuestra dieta. Sin embargo, si observamos la pirámide vemos que la base impone una selección de cereales y derivados difícil de justificar.

Haciendo un análisis dietético cualitativo, podríamos decir que solo dos escalones son saludables e imprescindibles en una dieta saludable: el segundo (con frutas y verduras) y el cuarto (con las fuentes proteicas). Al separar los lácteos de las fuentes proteicas, estos se convierten en un compartimento estanco que parece insustituible. La misma percepción se obtiene con los cereales de la base.

La presencia de las bebidas alcohólicas es otro de los lastres de esta guía alimentaria. Somos de los pocos países del mundo que las incluye, a pesar de que hay una colección de más de cien guías nacionales en todo el planeta.

Lo primero que debemos entender es que el desayuno no es obligatorio y no tiene por qué ser la comida más importante del día. Esto es un mito. Es difícil concebir esta comida sin los cereales «de desayuno». Resulta curioso observar cómo la publicidad ha posicionado un alimento de manera específica para una ingesta. Este apellido, «de desayuno», no responde a una formulación específica ni a una estrategia nutricional que justifique llamarlo así. Al igual que tampoco hay alimentos «de cena» o «para merendar». Es la consecuencia de un proceso de publicidad que ha pretendido que formen parte de nuestro día a día de una manera crónica y establecida. Tras muchos años, este dogma se da prácticamente por asumido y es muy difícil de cambiar. Además, se trata de una de las ingestas más monótonas y establecidas en nuestra rutina. Muchas personas desayunan lo mismo mañana tras mañana, sin plantearse siquiera variarlo o que cada día pueda ser diferente. Porque es lo que nos han dicho que hay que tomar al levantarse. Si, por el contrario, comentásemos en nuestro círculo social que todos los días comemos lentejas, aunque se trata de un alimento saludable, probablemente nos toparíamos frente a un estupor y argumentos surgidos desde el subconsciente de las personas que nos dirían que eso no puede ser bueno y que no hay que tomarlas tanto. En cambio, a pocas personas les tiembla el pulso cuando ven que la bollería es el recurso más recurrido en el desayuno. Otras elecciones culturales se han criticado duramente desde nuestro parapeto cultural, incluso a veces de manera condescendiente. En numerosas ocasiones se han oído críticas al desayuno británico, con burlas hacia sus alubias y sus huevos fritos, mientras que aquí desayunábamos azúcar a cucharadas o en forma de dinosaurios.

Un zumo no constituye un pilar necesario en el desayuno ideal. Este producto no sustituye nunca a una pieza de fruta, ya que está desprovisto de la fibra propia de la fruta entera, propicia una subida de azúcar mucho más pronunciada y no desencadena las señales de saciedad que provoca la masticación de la materia prima.

Nuestra alimentación debería estar basada en verduras, hortalizas y frutas. El número de ingestas es algo secundario, puesto que va a importar mucho más qué comemos que cómo lo repartimos. Quizá habría sido mucho más sencillo y certero decir: No comas una vez que estés saciado. Evita los atracones. Si te entra hambre entre horas, come solo si es algo saludable.

Es importante saber que el colesterol de nuestra dieta no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo. Importa mucho más la síntesis que hace nuestro propio cuerpo. Y este colesterol que sintetizamos depende mucho más de nuestra genética y de nuestra dieta, concretamente de la calidad de la grasa y el azúcar que tomamos, no solo del colesterol que estamos ingiriendo. En este sentido, ha sido un gran error criminalizar alimentos por su alto contenido en colesterol. Concretamente, hay dos ejemplos muy atacados de manera injusta por esta pauta: hablamos de los huevos y del marisco.

Un cereal tiene tres partes principalmente: el salvado, el germen y el endospermo o grano. Cuando lo refinamos le quitamos el salvado y el germen; eso conlleva desproveerlo de fibra, minerales y vitaminas. Usar el grano entero implica conservar más nutrientes y componentes que si lo refinamos. Cualquier cereal integral es más completo, por tanto, que su versión refinada. A un cereal blanco le queda únicamente almidón y algo de proteína. Si lo tomáramos integral, no solo incorporaríamos más nutrientes, sino que además implicaría diversas respuestas más convenientes para nuestro organismo. Entre otras: Nos saciaría más. No se elevaría tanto el azúcar en sangre; se amortigua la glucemia. Reduciría el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con el organismo.

¿Debemos consumir mas cereales integrales? Lo primero es que no habría que fomentar necesariamente el comer más cereales por el hecho de que sean integrales. Ya comemos suficiente cereal en España como para fomentar aún más su consumo con una pauta que pueda malinterpretarse.

El pan es un alimento que se puede incorporar en nuestra dieta, pero hay que considerar que hay muchas mejores fuentes de hidratos de carbono. La densidad nutricional del pan es bastante escasa: mucho almidón y pocos nutrientes asociados; prácticamente es harina.

¿En España hay que usar algún porcentaje concreto para que algo sea integral? No. De hecho, se puede dar el caso de barras de pan «integrales» con un 0 % de harina integral. Toda ella es refinada, pero luego le añaden salvado (del que se desproveyó al grano al principio) y así le aumentan la fibra.

Si el principal ingrediente no es harina o sémola integral, el producto nos está indicando que es refinado. Volvemos a la máxima anterior: si fuese integral lo diría. Con la excusa de usar un cereal distinto al trigo (avena o centeno), se «olvida» incluir la versión integral. Es muy común encontrar panes de centeno y avena con un porcentaje aceptable, pero refinados.